「出産して体重はある程度戻ったのに、お腹まわりだけがぽっこりしたまま」「産前の服がなんとなく合わない」――産後の体型のお悩みは、多くの方が感じているものです。

毎日の育児で、自分の体のことは後回し…という方も多いと思います。でも、体型が戻りにくいのは、がんばりが足りないからではありません。妊娠・出産で、お腹や骨盤まわりの筋肉が変化しているからです。

この記事では、理学療法士の院長が、その理由と、ケアを始める時期の目安、育児の合間にできるケアをお伝えします。

この記事でわかること

産後に体型が戻りにくい主な理由

院長

体重が戻っても、お腹の筋肉や骨盤まわりは、まだ回復の途中かもしれません。

妊娠中は、赤ちゃんが大きくなるにつれてお腹の筋肉が大きく引き伸ばされます。お腹の真ん中で左右の腹筋が離れる「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」も珍しくありません。海外の研究では、産後6週で約6割、産後12か月でも約3割の方にみられたと報告されています。

骨盤の底でお腹の臓器を支えている骨盤底筋は、妊娠・出産で大きな負担を受けます。お腹の奥の筋肉と一緒に働くため、ここが弱いとお腹まわりが安定しにくくなります。

前かがみでの授乳や、片側だけの抱っこが続くと、背中が丸まり骨盤が傾いた姿勢がクセになりやすくなります。姿勢がくずれると、お腹の筋肉も働きにくくなります。

夜中の授乳などで睡眠が不足すると、食欲や体調が乱れやすくなります。体型が戻らないのは、決して頑張りが足りないからではありません。

▼ では、いつからケアを始めればいいのでしょう？

ケアを始める時期の目安

産後の体の回復には個人差があります。次の流れはあくまで目安です。産後1か月健診などで、医師に体の状態を確認してから進めましょう。

産後のケアの進め方（目安）

帝王切開や、出産時のトラブルがあった方へ

帝王切開の方や、出血・傷の痛みなどが続いている方は、回復のペースが異なります。運動を始める時期は、必ず医師に相談してください。

院長

赤ちゃんのお昼寝中や、授乳のついでにできるものから。1回1〜2分でOKです。

次のような症状が続く場合は、自己流のケアだけで様子を見ず、医療機関や専門家に相談しましょう。

院長

産後の体は、あせらず段階を踏むことが大切です。「これって大丈夫かな？」と思うことがあれば、ひとりで抱えずに気軽に相談してくださいね。

かんだ整体院では、理学療法士が産後の骨盤まわりや姿勢、お腹の筋肉の状態を確認し、体に負担をかけにくいやさしい施術と、育児中でも続けられるセルフケアをご提案しています。体型が気になる方には、骨盤矯正ダイエットとして、運動や生活習慣のアドバイスも組み合わせてサポートします。

産後どれくらいで体重は戻りますか？

授乳の有無や生活リズムなどによって大きく異なります。体重が戻っても、お腹まわりの筋肉の回復には時間がかかることがあります。焦らず、体調に合わせて少しずつケアしていきましょう。

骨盤ベルトはつけたほうがいいですか？

産後の腰や骨盤まわりの負担をやわらげる目的で使われることがあります。ただし、締めつけすぎや長時間の使用はかえって負担になることもあるため、使い方は医師や助産師、専門家に相談しましょう。

産後何年もたっていても大丈夫ですか？

はい。産後しばらくたってからでも、姿勢やお腹まわりの筋肉の使い方を見直すことはできます。気になったときがはじめどきです。

産後に体型が戻りにくいのは、お腹や骨盤まわりの筋肉が変化しているためで、体重だけの問題ではありません。医師に体の状態を確認したうえで、呼吸や姿勢を整えるやさしいケアから少しずつ始めていきましょう。

Sperstad JB, et al. “Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain.” British Journal of Sports Medicine. 2016;50(17):1092-1096.
https://bjsm.bmj.com/content/50/17/1092
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（筋力トレーニングについて）
https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf